Miegame mažiau nei bet kada ir miego trūkumas daro įtaką mūsų bendrajai fizinei ir psichinei sveikatai. Atėjo laikas įdėti tam tikrų technologijų, kurias naudojame, patikrinimus - ironiškai, naudojant technologijas, siekiant užtikrinti geresnį nakties miegą.

Šis straipsnis yra "How-To Geek" psichinės sveikatos informavimo dienos dalis. Galite sužinoti daugiau apie tai, ką darome čia.

Miego trūkumas yra rimta problema

Jei XXI amžiaus patirtis yra viena pastovi, tai yra išnykimas. Kolektyviai mes visi miegiame daug mažiau nei mes naudojamės (ir, žinoma, mažiau nei mūsų protėviai). Prieš šimtmetį vidutinis žmogus miego apie 8-9 valandas per dieną. Net ir neseniai, kaip ir dešimtojo dešimtmečio pabaigoje, daugiau žmonių miegojo 8 ar daugiau valandų per naktį. Pasak "National Sleep Foundation" apklausos, susijusios su dešimtojo dešimtmečio ir 2000-aisiais, nuo 1998 iki 2009 m. 8 ar daugiau miego valandų miego žmonių skaičius sumažėjo 7 proc., O 6 valandas ar mažiau miegantys žmonės išaugo 8 proc.

Būtų lengva sumaišyti jį nuo streso, susijusio su darbu, nerimas dėl ekonomikos būklės ar kitų rūpesčių - ir dėl to nekyla abejonių, žmonės tikrai praranda miegą per tuos dalykus, tačiau miego kiekio sumažėjimas per amžių, ekonomiškas ir socialines grupes taip, kad stresas dėl mažėjančio akcijų portfelio grąžos arba nerimauti dėl rūpinimosi senėjimo tėvų nėra. Kadangi kiekvienas iš mūsų nakvojo vėlai naktį su nemiga, kurią sukėlė nestabilus stresas, arba kaip antrinis sunkesnio psichinės sveikatos sutrikimo padarinys, daugelis iš mūsų liko vėlyviai, nes mes nenorime miegoti.

Problemos esmė yra ta, kad žmonės - jūs, aš, visi, skaitantys šią meilės naujumą. Mums nepatinka nuobodu. Mums patinka nauji ir pramoginiai dalykai. Tačiau, skirtingai nuo mūsų protėvių (kurie buvo daug geresni už gerą naktį miegą dėl to, kad yra mažai likti už), mes gyvename pasaulyje, kur mums niekada nereikia pakankamai nuobodu, kad miegotųsi. Pramogos nesibaigia sauname. Televizijos stotys neveikia statinės po vidurnakčio. DJ niekada nepasileidžia nakčiai. Net neužsimename apie pramoginį stebuklą - internetą. Galime žiūrėti vaizdo įrašų srautą iš viso pasaulio ir bet kurią valandos dieną. Mes galime žaisti žaidimus su draugais. Mes galime betiksliai perskaityti naujienas ar patikrinti socialines žiniasklaidos priemones, kol nenuleisime išmaniųjų telefonų ant grindų prie mūsų lovų.

Bet visa tai, kas nutinka nuo nuobodulio vėlyvos nakties stimuliacijos forma, yra už kainą. Lėtinis miego trūkumas - tai ne tik gyvenimas, kuriame kiekvieną rytą atsigaižiate kavos krūva, kad susidurtumėte su dienomis, daug žiovuotumėte darbe arba jaučiatės šiek tiek beprasmiškai. Lėtinis miego trūkumas yra rimta sveikatos problema. Nors trumpalaikis miego trūkumo, susižavėjimo akimis ir kt. Praradimas gali būti lengvai ištaisytas, grįžus į geresnius miego įpročius, nuolatinis miego trūkumas buvo susijęs su daugybe rimtų šalutinių poveikių, įskaitant depresiją ir nuotaikos sutrikimus , nutukimas, diabetas ir hormoninių sistemų sutrikimas organizme.

Mes apie jus nežinome, bet taip pat smagu, nes mes likome nepastebėti žiūrėti "Netflix", žaisti vaizdo žaidimus ar tiesiog betiksliai spragtelėti mūsų telefonai, nė vienas iš tų įdomybių nėra vertas į automobilio avariją, nes mūsų reakcijos laikas yra sutrikus dėl miego trūkumo arba, dar blogiau, galų gale atsiranda ilgalaikių sveikatos problemų dėl degių žvakių abiejose galuose.

Pasirodo, kad per pastarąjį ketvirtį amžiuje dauguma iš mūsų užpuolė kokybiško miego lėtą eroziją, atėjo laikas naudoti kai kurias (stebėtinai ne taip griežtas) priemones, reikalingas giliai, ilgai ir atkuriamam miegui atkurti. Paprastai nenorite išstumti technologijų apskritai ir pasakykite, kad miegate kaip 1899 m., Tačiau mes ketiname jus paskatinti naudoti technologijas, kurios neleidžia jums miegoti, ir pasitelkiant technologijas, kad padėtų jums geriau miegoti.

Sukurkite naują nakvojimosi laiką

Prieš pasinerkime į individualius patarimus ir gudrybes, rėmime viską, ką reikia padaryti esminį pakeitimą. Gero (ar prastos) miego pamatas yra jūsų miego ritmas. Miego gydytojai ir mokslininkai "miego paruošimo" veiklą vadina "miego higiena" ir, nors jūs paprastai šių dviejų žodžių negalite susieti vieni su kitais, tai yra gera priežastis - pasiruošimas miegui yra toks pat su sveikata susijęs aktyvumas kaip tradicinė higiena , pavyzdžiui, dantų valymas.

Šiuo metu, ar jūs suprantate, kad tai ne, jūs turite tam tikrą miego ritmą. Tas įprastas būdas gali būti ne puikus - galbūt jūsų įprastas būdas yra gerti kavos būdą per vėlyvą dieną ir išlipti žiūrėti "Netflix", kol nenusilepsite savo HD televizoriaus mėlynuos šviesos spindesiu, bet jūs turite jį. Pasimėgaukite, kad galėtumėte mąstyti apie tai, kaip kiekvieną vakarą ruošiatės miegoti. Ką atrodo dvi valandos prieš miegą?

Dabar, norėdami, kad jūsų miego ritualas taptų akivaizdžiu kontrastu, ar jūs rekomenduotumėte savo įprastą kaip puikią būdą, kaip patinkti berniuką į lovą? Mes žinome, mes žinome, kad jūs nesame vaikas. Bet , tai, ką mes darome mažiems vaikams, kad padėtų jiems miegoti, yra būtent tokie dalykai, kurie padeda visiems miegoti. Mes stengiamės juos atsipalaiduoti šilta vonia, apšviesti žiburius, atsipalaiduoti, skaityti knygas ar dainuoti našlė, ir visa tai atliekame gana įprasta tvarka.

Jūs neturėtumėte su tiesiai į veidą, rekomenduok, kad kas nors atiduotų savo kūdikiui krūvį netinkamo maisto, laikykite juos iki vidurnakčio, žiūrint televizorių, tada duokite jiems "iPad" žaisti lovoje ir darykite viską šiek tiek kitokiu grafiku kiekvieną vakarą, tačiau tai tiksliai, kiek tonų iš mūsų darome. Ir tada mes įdomu, kodėl mes esame taip pavargę.

Kadangi jūs skaitote savo miego gerinimo patarimus, laikykitės bendros idėjos apie miego ritmą. Kai mes kalbame apie ekrano laiko mažinimą, neapsimokime "Taip, tai turbūt yra gera idėja". Paklauskite savęs: "Gerai, kada vakarą aš atleisiu iPad arba išjungiu televizorių?" Negalima galvoti apie naujas idėjas abstrakčiai, pagalvokite apie juos, kaip juos pritaikysite šįvakar.

"Sumažink mėlyną šviesą"

Mūsų kūnai puikiai sureaguoja į šviesos signalus. Ryškus ryto saulės šviesa daro mus įspūdį. Šiltas išsklaidytas saulės spinduliai saulėlyje priverčia mus mieguisti. Nors patalpų apšvietimas visada galėjo sutrikdyti šią signalizacijos sistemą, istorija vakarą apšviesta šviesa buvo daugiausia šilta šviesa. Žvakių ir ugnies šviesos, kaitrinės lemputės, "šiltos baltos" LED lemputės, po kurių ir kt., Visi nukreipiami į šiltesnį matomo spektro galą, o ne visi, kurie toli nuo rausvos saulėlydžio šviesos.

Ekranai , tačiau ypač ryškūs ir ryškūs mūsų kompiuterių, planšetinių kompiuterių ir išmaniųjų telefonų ekranai išskiria labai stiprią šviesą, kuri yra labai įstrigusi link mėlynos spektro galinės pusės (panašiai kaip ryte ir po pietų šviesos, kuri tokį didelį darbą pabudina

SUSIJUSIOS: Dirbtinė šviesa sugriauna miegą, ir laikas tai padaryti kažką apie tai

Mėlynos šviesos ekspozicija mūsų šiuolaikiniuose sunkiasvoriuose gyvenimuose yra tokia problema, kurią iš tikrųjų išleidome plačią mūsų straipsnio dalį apie dirbtinės šviesos poveikį miego modeliams. Akivaizdus ir greitas sprendimas yra tiesiog pašalinti nešiojamus įrenginius, išlipti iš kompiuterio arba išjungti televizorių, kad būtų išvengta visos vėlyvos vakaro mėlynos spalvos šviesos. Vietoj to perskaitykite knygą ar e-knygą, šalia lemputės užsidegimo prie lovos.

Žinoma, kai kuriems žmonėms žinome, kad to neįvyks. Nukrypstant nuo prietaisų, kurie valo veidą su mėlyna šviesa, tai yra idealus sprendimas, geras kompromisas yra šilti šviesą, kurią jie išsklaido.

Tam tikslui yra daugybė produktų ir įrenginių, kuriuos galite naudoti . "F.lux" yra fantastiškas ir subrendęs "Windows" ir "Mac" naudotojų produktas, kuris vakarą pašildo jūsų kompiuterio ekraną ("Linux" vartotojai turėtų patikrinti panašią programą "RedShift"). Mes pripažinsime, kad mums prireikė metai patekti į F.lux grupės vagoną, bet dabar, kai mes jį naudoja, negalime pasakyti apie tai pakankamai gerų dalykų. Jūs netgi galite sinchronizuoti F.lux spalvų nustatymus su "Philips Hue" protingomis lemputėmis, kad visą kambarį, ekranus, lemputes ir kitus dalykus būtų šilčiau vakare.

Taip pat galite sušilti savo nešiojamus įrenginius. "Android" vartotojai gali perkelti ekrano spalvą naudodami nedidelę laisvą programą "Twilight". "iOS" naudotojai, kuriuose veikia naujesnės versijos "iOS 9.3", gali įjungti "naktinio perjungimo" režimą - galite sužinoti daugiau apie tai, kokius įrenginius jis veikia ir kaip juos naudoti.

"Black Out" blizgančios šviesos diodai

Be to,

SUSIJUSIOS: Kaip "Dim the" ("Tamsinti"). Švelnus jūsų prietaisų žvilgsnis "Šviesos diodų apšvietimas

Net nedidelis šviesos kiekis gali sutrikdyti jūsų miegą ir, prieš tai pasakykime, daugelio LED televizorių, įkroviklių ir kitos aparatūros, kurią galite turėti, šviesos kiekį. jūsų miegamajame yra nieko, bet mažas.

Tam tikslui paprasčiausiai nustoja galioti įrenginio šviesos diodai, nesukeliant įtakos prietaiso veikimui.

Stebėkite miego režimą

Vienas iš labiausiai rūpi dalykų, kaip pabandyti pagerinti miegą. kokybė yra kintamųjų skaičius žaidime ir sunku nustatyti miego kokybę ir ilgį. Be technologijos, labai sunku nustatyti tikslų laiką, kai užmigote, kiek perėjote miegodami arba kiek laiko praleidote giliai miego metu.

SUSIJĘS: Kaip iš naujo konfigūruoti savo miego ciklus naudodamiesi savo smartfon arba "Smartwatch"

Su technologijomis, tačiau šie matavimai yra lengvai suprantami. Įrenginiai, kurie yra pigūs, lyginant su $ 35 Jawbone Up Move, gali būti naudojami miego sekimui, ir yra daugybę programų, kurios pats naudos jūsų sumanųjį telefoną kaip miego jutiklį.

Daugelis žmonių eksperimentavo su miego sekimu per paskutinį keletą metų, tačiau skundėsi, kad tai daug nepadėjo. Miego stebėjimo technologijos raktas yra ne tik pasakyti "O aš miegoju X valandų skaičių praeitą vakarą", "ar aš nesu giliai miegodavau šitą savaitgalį", bet norėčiau naudoti šią naują informaciją, kad išvytų Kodėl turėjote gerą ar prastą miegą.

Ar tu gerai miegi iš savo pratimo ryte? Ar jūs tinkamai miegi, kai pietų metu geriate kava? Ar jūsų post-work gėrimai mažina miego kokybę? Miego sekimo technologija leidžia jums aktyviai stebėti priežasčių ir efektų ryšius tarp to, kas vyksta jūsų dieną, ir kaip jūs miegate tą naktį.

Negalime pabrėžti, kaip naudingi miego sekimo įrankiai. Šiandien galite gauti miego atsiliepimus, kad net dešimt metų žmonės turėjo eiti į miego laboratoriją. Jūs turite padaryti kažką su ta informacija.

Pažadinkite gražiai

Miego sekimo kategorija yra labai glaudžiai susijusi su miego sekimo subžanru, kuris gali būti vadinamas optimalaus budėjimo. Jūs žinote, kaip praėjusį rytą atsibundate ir jaučiasi beveik kaip tu, nemiegaite? Nepiktnaudžiavimas, be skausmingos akys, tiesiog sėdėk ir jausitės kaip esate pasiruošę pradėti savo dieną. Kitu laiku geresnę ryto dalį gali atsikratyti jausmas, kad tavo naktinis miegas sveria tave kaip sunkus antklodė.

Šio didelio skirtumo, kiek gerai tu jautiesi atsibunda (dažnai kartų nepriklausomai nuo to, ar jūs atsikėlėte anksčiau ar vėliau nei įprastai) priklauso nuo žmogaus miego ciklo. Apytiksliai kalbant, miegame maždaug per 90 minučių besiplečiančioje bangoje, kur mes nuskrisime į gilųjį miegą, pakelkite nuo jo iki beveik pabudusio taško ir vėl paslysti į gilų miegą. Jei mes atsibusime gilios fazės miego metu, mes jaučiamės gana drąsūs ir nusiminę. Jei pabusti per lengvesnę miego fazę, mes jaučiamės atnaujinti ir beveik taip, tarsi mes ką tik uždarėme akis, kad tik vėl jas įjungtume.

Daugelis miego sekimo įrankių rinkoje, pvz., Labai populiarus "Sleepbot", skirtas "iOS" ir "Android", apima žadintuvus, kuriuos galite nustatyti, kad ne pažadintumėte ne nustatytu laiku (pvz., 6:00 rytų taške), bet ir optimaliausiomis momentas iki to laiko - artimiausias taškas tam tikrame lange, kad buvote teisingai vietoje miego ciklo. Kai kurios dienos gali būti 5:40 val., Kai kurie gali būti 6:00 val.

SUSIJUSIOS: Kaip sukurti saulėtekio budėjimo piktogramą pigiau

Taip pat galite švelniai atsibusti su saulėtekis imituojantis žadintuvus. Nesvarbu, ar tai tikrai tamsi vieta, kurioje tu gyveni (mes žvelgiame į tave, Alaska skaitytojai), ar naudojate tamsus užuolaidas, o ne saulės spinduliai, saulėtekio simuliatorius yra neįtikėtinai naudinga priemonė. Tariama yra paprasta: jūs sakote saulėtekio simuliatoriams, kiek laiko norite pabusti, ir jis prasideda lėtai šviesti iki to laiko, kaip ir saulė.

Nors jie dar atlieka savarankišką saulėtą, imituojantys laikmačius ir žadintuvus (a naršyklė "Amazon" atskleis dešimtis jų), mes pastebėjome, kad jie yra šiek tiek silpnoje pusėje, jau nekalbant apie labai brangus. Dėl tinkamo saulėtekio žadintuvo kainos ar mažiau, galite nusipirkti keletą protingų lempučių ir nustatyti savo (daug ryškesnio) saulėtekio simuliatorių.

Tiesą sakant, netgi maža, tačiau besivystanti rinka, skirta dviejų Aukščiau paminėtos technologijos: stebėjimas optimaliai bėgantiems + protingos lemputės. Populiarią "iOS" žadintuvo taikymo miego ciklą Premium versija suteikia integracija su "Philips Hue" tiltu, todėl galite žadintuvą sinchronizuoti ne tik su miego ciklu, bet ir su jūsų elektros lemputėmis.

Nors technologijos padarė gana daug mūsų miego režimai per pastarąjį dešimtmetį - mes esame kalti dėl to, kad žiūri į mūsų telefoną naktį, kaip apie kiekvieną - taip pat galite pasinaudoti technologijomis, kad sugrąžintumėte savo vakarus ir užmigtumėte.

Image Credits: by iWorksphotography , Neskaldyti, smegenis.

Kaip išjungti avarinius įspėjimus iš savo mobiliojo telefono

AMBER ir avariniai perspėjimai atsiranda, kai yra pagrobtas vaikas arba yra svarbus įvykis, pvz., Sunkus oras (perspėjimo signalas), kurį vietos valdžios institucijoms reikia informuoti žmones. Nors mes nerekomenduojame juos nuolat išjungti, gali prireikti laikinai. Šių įspėjimų dalykas yra tai, kad jie atsiranda, ar jūsų telefonas tyliai ar ne, ir nors jie atsitiko retai, kai tai įvyksta, tai gali iškristi ir galbūt sutrikdyti jus svarbiu susitikimu ar panašiomis funkcijomis.

(how-to)

Kaip kopijuoti ir įklijuoti tekstą su "Tracked" pakeitimais "Word 2013" versijoje

"Track Changes" funkcija "Word" yra naudinga funkcija, leidžianti stebėti pakeitimus, kuriuos jūs padarote prie dokumento, ypač dirbdami kartu dokumentas su kitais. Kartais gali prireikti nukopijuoti tekstą į kitą dokumentą, kuriame išsaugomi stebimi pakeitimai. Tai atrodo paprasta, tačiau tai ne tik teksto kopijavimas ir įklijavimas.

(how-to)