Mes kartu apleidžiame vėliau, miegiame mažiau ir išlieka žema miego kokybė, nes gausu elektroniniai blakstienos ir ryškūs ekranai. Dėl savo sveikatos ir laimės atėjo laikas kažką daryti.

Kaip šviesi šviesa sunaikina tavo miegą

Šiuolaikiniame pasaulyje mes darome daug dalykų sau, kad, atsižvelgiant į šimtus tūkstančių metų žmogaus egzistavimas ir prisitaikymas, nėra tiksliai optimalūs mūsų kūnams. Daugelis iš mūsų praleidžia daugumą mūsų dienų, sėdėdami, kai mūsų kūnas yra pritaikytas judėti ir būti aktyvus. Daugelis iš mūsų kasdien valgo nuoširdžiai, nepaisant to, kad daug lėčiau vartoja kalorijas. Tuo pačiu metu mes pasinaudojome technologijomis, kad galėtume visą parą naudotis ryškia šviesa. Kolektyviai mes praleidžiame daug laiko vėlai dieną, kai šildo televizijos ekranų, kompiuterių monitorių ir delninių prietaisų švytėjimas. Būtent tai yra baisi miego ir sveikatos kokybė.

Tai gana didelis reikalavimas pasakyti, kad jūsų prietaisų apšvietimas, vėlyvo nakties kompiuterio naudojimas ir ryškios šviesos poveikis vėlai vakare, sulaužys miegą ir sumažins jūsų gyvenimo kokybę, tačiau šį argumentą gerai palaiko studijos, prasidedančios 1980-aisiais. Per pastaruosius trisdešimt metų atliekami tyrimai vis dažniau apibūdino tai, kad be mūsų įpročio pernelyg mažai judėti ir valgyti per daug, mes taip pat skatiname savo smegenis, kai vėlai naktį žiūri televizorių, žaidžia su mini programomis ir kitu būdu sprogdina save su ryškia šviesa, kuri mus išlieka pernelyg budriai ir paskatinta per vėlai į dieną.

1980-ųjų pradžioje Harvardo medicinos mokykloje dirbantis dr. Charlesas Czeisleris nustatė tai, kas ilgą laiką buvo hipotezė apie dienos šviesą ir cikadienį ritmą: ekspozicija ryškia šviesa reguliuoja žmogaus kūno vidinį laikrodį. Tolesni tyrimai per ateinančius dešimtmečius, kuriuos atliko dr. Czeisler ir kiti tyrėjai, nustatė, kad ne tik šviesos poveikis reguliuoja kūno vidinį laikrodį, bet ir kritinių hormonų, tokių kaip serotoninas ir melatoninas, sekreciją. Ryškiai ryte šviesa padidina serotonino gamybą ir daro mus labiau budrus ir švelnus šviesos vakare, didina melatonino gamybą ir lengviau kristi ir miegoti. Tolesniuose tyrimuose netgi nustatyta, kad padidėjusi dirbtinio apšvietimo pasireiškimas netgi padidino vėžio atvejų skaičių (ypač vėžį, kurį skatino hormonai, kuriuos sukelia šviesos poveikis). 2000-aisiais atsirado papildomas ir susijęs tyrimas: tyrimai parodė, kad mėlyna - dažnio šviesa labiausiai pakenkė geram miegui ir ramybei. Nors įrodymai, kad mėlyna dažnio šviesa sutrikdė širdies ritmo organizmus, prasideda iki 1950-ųjų, kol mes pradėjome kolektyviškai paviešinti mėlyna dažnio šviesą vėlai naktį, kad poveikis tapo akivaizdus (ir spaudžiamas) žmones.

Arba, kad visi tyrimai būtų suskirstyti į vieną nuomonę: mes esame laimingiausi ir sveikesni, kai ryte ir po pietų susiduriame su ryškia mėlyna baltos šviesos šviesa, šviesesnė ir šiltesnė vakare ir miegame tikrai tamsus kambarys.

Taigi ką tu gali padaryti apie tai? Užuot jaučiant priblokštą, kaip absurdiška, atrodo, kad vakare nepasireikšti ryškios šviesos, leiskite pertraukti dalykus į lengvai atliktus veiksmus, kurie padės jums žymiai sumažinti jūsų vakarinės šviesos ekspoziciją ir susilpninti procesą.

Ką jūs galite padaryti apie vėlyvos nakties apšvietimą

Mes sąžiningai su jumis. Niekas šiame patarimų ir strategijų, apie kurias ketiname su jumis susipažinti, sąrašas nėra būtinas. Atvirai sakant, tai yra jūsų gydytojo technologijos ekvivalentas, kuris sako jums padaryti daugiau širdies, nes tai tinka jūsų širdžiai. Jūsų gydytojas yra teisus, jis gerai, bet yra didelė tikimybė, kad nei jūs, nei jis nenusieks daugiau širdies per artimiausioje ateityje, nesvarbu, kokia tai yra jūsų širdžiai.

Tuo pačiu metu, vaiduokliu žaidžiant vos per naktį po darbo, yra linksma. "Binge" žiūri mėgstamą "Netflix" laidą yra įdomus. Nešioti tikrą Aleksandrijos biblioteką ant planšetinio kompiuterio ar elektroninio knygų skaitymo ir skaityti ką nors, ką jūsų širdis trokšta gerai po saulės, yra ne tik įdomus, bet ir technologiškas stebuklas. Nepaisant to, atsižvelgiant į prastos miego paplitimą ir labai žalingą jo poveikį, mes raginame jus priimti net keletą mūsų pasiūlymų, norėdami geriau miegoti.

Išmeskite šviesą iš savo miegamojo

Tai vienas lengva parduoti. Net jei nenorite atsisakyti Netflix binges, beveik nėra tokios sielos, kuri nepatinka tamsesnio ir ramiausio miegamojo. Jūsų pirmasis verslo reikalas - eiti ilgalaikio miego pagerėjimo vaisius: atsikratyti visų mažų, bet kaupiamų šviesos taršos šaltinių jūsų miegamajame.

SUSIJUSIOS:

Kaip matyti jūsų gadgetų akinimo efektą "Šviesos diodų apšvietimas Iš išorės įjungta šviesa yra tradicinis (ir vis dar svarbus) dėmesys. Užkimšti atspalviai arba užuolaidos yra puikus būdas pašalinti šviesos taršą iš gatvių žibintų, saugumo apšvietimo ir kitų išorinių šviesos šaltinių. Nežinote, ar verta investuoti į atnaujintą langų procedūrą? Galite pasiimti šešių paketų 99% šviesos blokuojančių laikinų langų atspalvių už 33 $. Jei eksperimentas pasirodė naudingas, galite apsvarstyti daugiau pastovaus / brangesnio patobulinimų.

Net jei jis yra gana tamsus lauke, daugelis iš mūsų turi miegamuosius, kurie dabar yra tikrieji šviesos karnavalai. LED lemputė ant televizorių, mobiliųjų telefonų įkrovikliai ir bet kokia elektronika gali lengvai apšviesti kambarį geriau nei net ryškioje nakties šviesoje. Jei jūsų miegamasis yra supakuotas su šviesos diodais, jūs galite lengvai nuvilkti juos naudodami nebrangius lipdukus arba elektrinę juostelę.

Išjungti ekranus

Mes žinome, kad tai sunku parduoti. Ekranai yra mūsų pagrindinė pramogų forma ir rekomenduojama, kad jie būtų išjungti valandoms prieš miegą, yra panašus į tai, kad žmonės nebegali mėgautis savimi. Nepaisant to, mūsų televizorių, planšetinių kompiuterių ir išmaniųjų telefonų sprogdinimas iš mūsų televizorių, planšetinių kompiuterių ir išmaniųjų telefonų galbūt mus pramogins, bet jis taip pat neapsiribos.

Idealiu atveju jūs turėtumėte elgtis su ekranų, kaip jūs, mėlyna šviesa gydytų puodelį kavos. Dauguma žmonių 9 valandas per parą nepatektų didelio karšto puodelio kavos, jei norėjo mieguisti ir pasiruošti miegoti 10 valandą per parą, taip pat neturėtumėte taip uždegti, taip sakant, ekrano švytėje prieš pat lova, jei norite greitai ir ramiai miegoti. Turite sunkumų, atsparus jūsų įtaisų viliokui? Nustatykite savo įkrovimo stotį virtuvėje arba namų biure, kad jie nebūtų patalpinti nuo nakvynės.

Daugelis iš jūsų gali būti įdomu, jei tai apima ir elektroninių knygų skaitytojus, ypač atsižvelgiant į naujausius (o gana sensacingus) naujienų straipsnius apie tai, kaip ebook readers yra taip pat blogai, kaip tabletės ir išmanieji telefonai, kai kalbama apie apšvietimą. Tiesą sakant, buvo paskelbtas 2015 m. Paskelbtas tyrimas apie elektroninių knygų skaitytojų poveikį cikadienio ritmui (netgi pastebėta, kad anksčiau minėtas cikadiano ritmo tyrimų pionierius dr. Czeisler yra vienas iš autorių).

Ką daug Vis dėlto naujienų parduotuvėse nepastebėta, kad jų skubėjimas pranešti šiuo klausimu yra tas, kad tyrime naudojami e. knygų skaitytuvai buvo šviesos spinduliuojantys ir labiau panašūs į planšetinius kompiuterius, nei e-rašalo skaitytuvai, kuriuos galėtumėte geriau pažinti. Paimkite? Negalima skaityti iPad ar "Kindle Fire" knygų prieš miegą. Skaitykite knygas apie savo įprastą "Kindle" ar kitą "e-ink" skaitytuvą tokiomis pačiomis sąlygomis, kurias galite skaityti tradicinėje popierinėje knygoje.

Šiltas ekranas

Jei jūsų reakcija į ankstesnį pasiūlymą, kad išjungėte visus ekranus prieš miegą

SUSIJĘS:

Sumažinti akių įtampą ir pagerinti miegą, naudojant f.lux savo kompiuteryje Nors įrodymai yra labai stiprūs, kad bet koks šviesos poveikis vakare gali išmesti mūsų vidinį laikrodį, mėlynos spalvos spektro šviesa gali būti didžiausia problema. Šiuo atžvilgiu galite apmauduti mėlynosios šviesos poveikį jūsų kūnui, šildant apšvietimo ekrano spalvų temperatūrą.

Jūsų kompiuteryje negalime rekomenduoti pakankamai f.lux - programa pakeičia spalvų temperatūrą, todėl viskas atrodo šiltesnė (arba raudona). Tai nėra toks puikus nuotraukų redagavimas, kuriame spalvos turi būti tikslūs, tačiau tai puikus, jei norite sumažinti mėlyną šviesą. "Android" naudotojai suras "Twilight" programą, kuri "Android" veikia taip pat, kaip ir "f.lux" kompiuteryje (nors "f.lux" neseniai buvo išleista ir "Android" telefonams). "F.lux" yra pasiekiamas "iOS", jei esate žlugimas, bet pakankamai greitai visi "iOS" vartotojai gauna integruotą sprendimą. "iOS 9.3" turi "Night Shift" režimą, kuris palaiko spalvų temperatūros perjungimą.

Visos pirmiau pateiktos programos, įskaitant būsimą funkciją "iOS 9.3", apima ir tvarkaraštį, todėl galite nustatyti ekranus automatiškai perkelti iš mėlynos į raudoną toną. vakaras.

Net jei kai kurie ar visi jūsų įrenginiai nepalaiko spalvų perkėlimo (kaip, tarkim, jūsų HDTV komplektas), galite apeiti visą dalyką su geltonai atspalviniais stiklais pora, kad išjungtumėte mėlynojo spektro šviesą . Vis didėjantis rūpestis dėl mėlynos spalvos apšvietimo reiškia, kad tokie akiniai yra nebrangūs ir lengvai prieinami - šiuo metu geriausiai parduodami "Amazon" skaitymo akiniai yra 18 dolerių poros mėlynos šviesos filtravimo akinių.

Šiltas jūsų žiburiai

Galutinis , ir aiškiai tradicinis sprendimas, kurį galbūt norėsite apsvarstyti, yra tiesiog šildomas jūsų apšvietimo tonas. Tai gali reikšti, kad visą "spektro" miegamojo lemputes pakeisite "šiltais baltais" svogūnais (jie bus pažymėti kaip 2700 kartų spalvos temperatūra). Tai taip pat reiškia, kad reikia vengti labai ryškių mėlynos ir baltos spalvos žibintų, tokių kaip aštrių užduočių apšvietimas ir fluorescuojantis apšvietimas. Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą praleidžiate daug laiko savo rūsyje, o šiame kambaryje yra ryškūs biuro tipo fluorescenciniai žiburiai, todėl galbūt norėsite įtraukti į kambarį kai kurias grindų ir stalines lemputes, kad surinktumėte tiek intensyvumą

SUSIJĘS:

Kaip sukurti Saulėtekio žadintuvą pigiuose

Tiems, kurie galvoja apie tai, kaip patekti į protingas lemputes, mes labai myliu mūsų spalvų keitimą Spalvų lemputės būtent dėl ​​šios priežasties. Ryte, kai norime būti budrus ir budrus, svogūnėliai turi būti aiškiai mėlynos ir baltos šviesos. Naktį, kai norime atsipalaiduoti ir mieguisti, jie nustatomi šilta ir balta šviesa. Dar geriau, jūs galite naudoti savo protingą lemputę kaip saulėtekio simuliatorių - žadintuvas puikiai tinka išlaikyti cirkadinio ritmo tikslumą kitoje miego ciklo pusėje.

Nors

ne

žaidžia jūsų mini renginius visą naktį ar pasivaikščiojimas savo mėgstamiausiais pasirodymais iki vidurnakčio neatrodo kaip labiausiai įdomus pasaulyje, taip pat nėra nuolatos miega atimta arba bloga sveikatos priežastis. Su mažu miegamuoju ir įtaiso įtaisymu, taip pat, kad galėtumėte patalpinti savo įtaisus miegoti ilgiau, kol pasieksite sau, galite užmigti naktį.

---

Kaip sukonfigūruoti "Amazon" brūkšnelio mygtuką

" "Amazon" jau labai lengva užsisakyti prekes naudodamiesi "1-Click" užsakymo sistema, tačiau bendrovės palyginti naujos Dash mygtukai daro paprastesnį užsakymą. Štai kaip greitai ir lengvai nustatyti vieną. "Amazon" padarė gana teiginį su įvairiais aparatūros produktais, įskaitant "Amazon Echo", kuris gali kontroliuoti daugybę smarthome produktų ir veikti kaip virtualus asistentas.

(how-to)

Kaip rankiniu būdu atnaujinti "Nexus" įrenginį naudodami "Google" gamyklinius paveikslėlius

"Google" "Nexus" įrenginiai turėtų gauti laiku atnaujinimus, tačiau pasiskirstymas reiškia, kad prietaisai gali užtrukti kelias savaites, oro (OTA) atnaujinimai. Laimei, yra greitesnis (ir "geekier") būdas įdiegti naujausią "Android" versiją. "Google" teikia oficialius sistemos vaizdus "Nexus" įrenginiams, kuriuos kiekvienas gali atsiųsti ir atsinešti atskirai.

(how-to)